Zehn Übungen für den Alltag
Die Corona-Krise nimmt uns viele Möglichkeiten, aber sie kann uns auch neue Chancen eröffnen. Vor allem haben wir jetzt mehr Muße, Achtsamkeit zu praktizieren. Michaela Doepke gibt Tipps für einen achtsamen Alltag – vom Aufstehen am Morgen über achtsame Pausem am Tag bis hin zum Einschlafen mit heilsamen Gedanken.
Die Praxis der Achtsamkeit kann uns in herausfordernden Zeiten unterstützen, unser inneres Wohlbefinden zu stärken und gesund zu bleiben. Achtsamkeit ist die Kunst, im Alltag innezuhalten und sich immer wieder bewusst in der Gegenwart zu verankern. Dies ist besonders wichtig, wenn uns Gefühlsstürme überwältigen oder Grübeleien uns fest im Griff haben und unsere Aufmerksamkeit davontragen. Die Achtsamkeitstrainerin Michaela Doepke möchte Sie mit folgenden Empfehlungen zu vielen achtsamen Momenten im Alltag inspirieren.
Übung 1: Den Tag achtsam beginnen
Aufwachen: Bevor Sie am Morgen aufstehen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Begrüßen Sie den Tag freundlich und fragen Sie sich: Wie geht es mir, wie fühlt sich mein Körper an?
Starten sie den Tag bewusst. Auf der Bettkante sitzend können Sie sich entscheiden, ob Sie heute „Ja“ zu diesem Tag sagen möchten und zu allen Erlebnissen, die er mit sich bringen wird. Sie können sich auch fragen: Wie kann ich heute selbst dazu beitragen, dass dies ein guter Tag wird?
Übung 2: Atmen
„Einatmend weiß ich, dass ich einatme. Ausatmend weiß ich, dass ich ausatme.“ Das ist die einfachste Atem-Übung. Gewöhnen Sie sich daran, regelmäßig Atempausen und Atemübungen im Alltag einzubauen: innehalten und bewusst einige Mal ein- und ausatmen. Dabei den Atem natürlich fließen lassen. Eine Atempause können wir fast überall einlegen: in der Natur, auf dem Sofa, vor dem PC, in Wartesituationen.
Übung 3: Bewusstes Zuhören
Bewusstes Zuhören verbindet uns auf tiefe Weise mit anderen: Das heißt, Sie entscheiden sich bewusst, Ihrem Gegenüber aufmerksam und schweigend zuzuhören, ihn oder sie ausreden lassen, ohne impulsiv auf das Gesagte zu reagieren.
Wir eröffnen einen Raum, in dem der andere sich entfalten kann. Dies ist eine gute Übung in unserem engeren Umfeld zu Hause. Wir können es aber auch in einem Telefon- oder Videogespräch tun.
Übung 4: Achtsam gehen
Bewusstes Gehen können wir praktizieren, wann immer wir uns in Bewegung setzen: beim kurzen Gang zum Badezimmer oder zur Waschmaschine, ebenso wie auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Und natürlich in der freien Natur.
Achtsames Gehen bringt uns wieder ins Hier und Jetzt. Es ist besonders empfehlenswert, wenn wir uns in Gedanken und Sorgen verloren haben. Wenn wir uns auf das Gehen und die Körper-Bewegungen konzentrieren, erfrischt uns das und bringt uns wieder mit dem Leben in Kontakt.
Übung 5: Jede Handlung ist ein Ritual
“Wenn ihr abwascht, muss der Abwasch das Wichtigste in eurem Leben sein”, sagt der Meditationsmeister Thich Nhat Hanh.
Praktizieren Sie Achtsamkeit bei alltäglichen Routinetätigkeiten wie Geschirrspülen, Duschen etc. Hilfreich ist es auch, Reihenfolgen zu verändern. Je öfter wir aus dem mechanischen Reagieren aussteigen, desto mehr üben wir uns in Präsenz. Wenn Sie präsent bei einer Sache sind, sind Körper und Geist verbunden und Sie fühlen sich auch mit dem Leben verbunden.
Übung 6: Neutraler Beobachter sein
Nehmen Sie immer wieder bewusst Ihre Absicht wahr, impulsiv auf eine Stresssituation zu reagieren. Wenn es möglich ist, versuchen Sie, einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu setzen. Wenn Sie z.B. etwas hören, das Sie aufregt, atmen Sie bewusst tief ein und aus, statt unmittelbar zu reagieren.
Auf diese Weise können Sie sich angewöhnen, nicht fremdbestimmt zu sein, und die Situation lässt sich besser regulieren. Langfristig können Sie destruktiven Reaktionen vorbeugen.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie bei Entscheidungen Wahlfreiheit und Freiräume besitzen. Sie können Nein sagen, Grenzen setzen oder Bedenkzeit erbitten. Erinnern Sie sich immer wieder in Stresssituationen, dass Sie eine Wahl haben, wie Sie reagieren möchten.
Übung 7: Achtsam essen und trinken
Achtsam essen und trinken kann ein Genuss und eine wunderbare Auszeit sein. Probieren Sie es gleich am Morgen aus: Bereiten Sie Ihren ersten Kaffee oder Tee in Ruhe zu. Nehmen Sie bewusst den ersten Schluck und dann den nächsten. Es gibt in dem Moment nichts anderes zu tun.
Wenn möglich, nehmen Sie sich etwas Zeit für das Mittagessen, ohne nebenbei auf das Handy zu schauen, zu lesen oder zu sprechen, vielleicht auch nur für die ersten Minuten. Riechen, schmecken und kauen Sie bewusst.
Machen Sie sich bewusst, wie viel Einsatz von Menschen und Tieren nötig war, um Sie und Ihre Familie zu ernähren. Wenn Sie achtsam sind, werden Sie auch merken, welche Nahrungsmittel Ihrem Körper zuträglich sind und sich gut mit der Umwelt vertragen.
Thich Nhat Hanh beschreibt eine Begebenheit mit einem Freund. Sie saßen unter einem Baum und aßen Mandarinen. Der Freund sprach über seine Zukunftspläne und stopfte sich nebenbei Mandarinen-Stückchen in den Mund.
Thich Nhat Hanh schreibt dazu in seinem Bucch “Wunder der Achtsamkeit”: „Es war, als ob er überhaupt keine Mandarine gegessen hätte. Wenn er irgendetwas gegessen hatte, dann vielleicht seine Zukunftspläne.
Eine Mandarine besteht aus verschiedenen Stückchen. Wenn ihr ein Stück essen könnt, so könnt ihr möglicherweise die ganze Mandarine essen. Wenn ihr aber das eine Stück nicht essen könnt, dann könnt ihr vermutlich auch die ganze Mandarine nicht essen.“
Übung 8: Wake up-Call
Im Alltag immer wieder innezuhalten ist wichtig, um eine Kontinuität in der Achtsamkeits-Praxis aufzubauen.
Sie können eine Achtsamkeits-App auf das Handy laden, so dass ein Ton Sie regelmäßig einlädt, eine Atempause einzulegen. Oder wenn sich z.B. das Handy meldet, atmen Sie bewusst ein- und aus, bevor Sie es in die Hand nehmen.
Wir brauchen immer mal wieder einen Wake-up Call, der uns aus der gewohnheitsmäßigen Unachtsamkeit heraus- und in den gegenwärtigen Moment zurückholt. Viele achtsame Momente am Tag stärken Ihre Achtsamkeit.
Übung 9: Die 3-Minuten-Auszeit
Die 3-Minuten-Auszeit können Sie mehrmals täglich zwischendurch machen und in kurzer Zeit Energie tanken:
Ich spüre meinen Körper, den Kopf, den Rücken, Bauch bis zu den Füßen am Boden. Wenn es Beschwerden gibt, so dürfen diese da sein.
Ich spüre meine Gefühle. Ich lasse alle Gefühle zu, die hochkommen: Freude, Wut, Zufriedenheit, Unzufriedenheit, Angst, Zerstreutheit, Chaos. Die Gefühle haben Raum und dürfen da sein.
Ich nehme meine Gedanken wahr, ohne sie zu beurteilen oder zu kommentieren. Ich muss jetzt keine Probleme lösen. Gedanken kommen und gehen. Ich halte sie in einem weiten Raum des Gewahrseins.
Ich fühle mich mit mir verbunden und bin ganz präsent im jetzigen Moment.
Übung 10: Den Tag achtsam beenden
Bevor Sie ins Bett gehen oder bevor Sie einschlafen wollen, üben Sie Dankbarkeit. Erinnern Sie sich an drei Dinge, die Ihr Leben heute bereichert haben oder die gut gelaufen sind. Sie können auch ein Dankbarkeitstagebuch anlegen und vor dem Einschlafen drei oder mehr Dinge niederschreiben, für die Sie dankbar sind.
Aus der Hirnforschung wissen wir, dass Menschen ihre Aufmerksamkeit vor allem dem zuzuwenden, was schlecht gelaufen ist. Oft verlieren wir uns in destruktiven Gedankenmustern, die Anspannungen im Körper, Herzrasen oder hohen Blutdruck verursachen können. Die Übung der Dankbarkeit ist das perfekte Gegenmittel und besonders wirksam am Abend, wenn wir ins Bett gehen, und am Morgen nach dem Aufstehen.
Wenn Sie in der Nacht Unruhe quält, dann konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atembewegungen. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt und benutzen Sie den Atem als Anker, um sich zu beruhigen.
Artikel zur Achtsamkeitspraxis
Meditationsanleitung “Atempause”
Hörst du mich? Warum es wichtig ist, Aufmerksamkeit zu schenken
Einfach nur gehen – Anleitung zur Gehmeditation
