Der Körper als sicherer Ort

30. Januar 2026

Achtsame Bewegung bei Ängsten und Depressionen

Achtsame Bewegung durchbricht Grübelspiralen, Ängste und Sorgen. Das zeigt die Embodiment-Forschung, die die Rolle des Körpers für den Geist betont. Ulrike Juchmann, erklärt, wie die Wahrnehmung des Körpers ins unmittelbare Erleben führt. Schon durch kleine Bewegungen können wir den Geist entlasten.

Wir leben zu sehr im Kopf und vergessen den Körper. In meine Praxis kommen viele Menschen, die unter bedrängenden Gedanken leiden, sorgenvoll in die Zukunft oder bedauernd in die Vergangenheit blicken. Ängste und Depressionen zeigen sich im Denken, Fühlen und Verhalten. Aber auch im Körper.

Bei depressivem Erleben fühlt sich der Körper oft unruhig, taub, schwer, leer, antriebslos und müde an. Ängste sind verbunden mit körperlichen Erfahrungen von Enge, Schwitzen, erhöhtem Blutdruck, Schwindel.

Der Körper wird dann als ein unsicherer, bedrohlicher Ort wahrgenommen, den es ängstlich und skeptisch zu überwachen gilt. Oft ist die freundliche, entspannte Verbindung zum eigenen Körper verloren gegangen oder sie ist ganz unvertraut.

Für jene, die unter wiederkehrenden Ängsten und Depressionen leiden, ist es natürlich hilfreich, die eigene Lebenssituation zum Beispiel im Rahmen einer Psychotherapie zu reflektieren und die biografischen Wurzeln der bedrückenden Emotionen zu verstehen.

Doch das bringt kurzfristig keine Linderung und schafft meist noch keinen Kontakt zum eigenen Körper. Hier könnte Achtsamkeit hilfreich sein. Speziell

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) ist für Menschen entwickelt worden, die unter wiederkehrenden Depressionen leiden; sie ist auch bei Ängsten wirksam.

Das 8-wöchige-Kursprogramm lehnt sich an das von John Kabat-Zinn entwickelte achtsamkeitsbasierte Stressbewältigungstraining (MBSR) an; neben den Meditationen enthält es zusätzlich noch Übungen aus der Verhaltenstherapie.

Den Körper als Zuhause erleben

Achtsamkeit wird oft als Geistestraining beschrieben. Doch das Vorgehen ist nicht nur „mindful“ sondern auch „bodyful“, denn der Körper spielt eine wichtige Rolle.

Die Teilnehmenden lernen im MBCT-Training, ihrem Körper auf eine offene und freundliche Art Aufmerksamkeit zu schenken. Das Wahrnehmen ganz konkreter Körperempfindungen von Anspannung, Kribbeln, Wärme, Kälte, Berührung usw. führt in die Gegenwart und ins unmittelbare Erleben.

So entsteht durch das Üben von Body Scan, also achtsamer Körperwahrnehmung, Atemmeditation, achtsamer Bewegung und Gehmeditation eine sichere Verbindung zum Körper. Er wird als Zuhause erlebbar, als Ort, der Sicherheit, Entspannung und Ruhe ermöglicht.

Wer in seinem Körper ruht, kann herausfordernde Gedanken und Gefühle als Teil der eigenen Erfahrung wahrnehmen und fühlt sich ihnen nicht mehr so ausgeliefert. Das Zusammenspiel von Denken, Fühlen und Körper wird direkt erfahrbar.

Achtsamkeit in Bewegung

Der Atem ist ein wichtiges Bindeglied zwischen Körper und Geist. Ein entspannter Geist beruhigt den Atem. Ein ruhiger Atem lädt den Geist ein, sich zu fokussieren.

Doch Achtsamkeit lässt sich nicht nur in Ruhe, sondern auch in Bewegung üben. Und das Tolle an Bewegung ist, sie bringt uns sofort in einen anderen Zustand.

Deshalb probieren wir es doch gleich mal aus. Wenn es Ihnen möglich ist, stehen Sie doch bitte mal auf und beginnen Sie die Hände, Arme und Schultern zu schütteln. Sie können sanft oder stärker schütteln, so wie es sich gut anfühlt. Und lassen Sie dann den gesamten Körper mitschütteln. Die Bewegung kann dann ausklingen. Spüren Sie jetzt nach, wie sich der Körper anfühlt. Konnten Sie während des Schüttelns grübeln?

Das Schütteln lässt sich wie eine universelle Medizin verstehen, die Kontakt zum Körper ermöglicht, aber auch entlastet und lockert, belebt und beruhigt. So sagt eine Klientin, die unter Ängsten leidet, nach der Schüttelübung: „Mein Körper unterstützt mich, das kann ich richtig spüren.“

Embodiment – jede Erfahrung ist verkörpert

In den letzten Jahren hat sich das interessante Feld der Embodimentforschung weiterentwickelt. Embodiment bedeutet, dass der Geist „embodied“, also verkörpert und nur im Zusammenspiel mit dem Körper zu verstehen ist.

Der Körper wiederum ist „embedded“, also eingebettet in die Umgebung und untrennbar mit ihr verbunden. Das bedeutet, wir kommen um den Körper nicht herum, wenn es um unsere Gesundheit und auch um unser psychisches Wohlbefinden geht.

Studien konnten zeigen, dass Menschen, die Depressionen erleben, ein spezifisches Gehmuster zeigen. Sie gehen langsamer und gebeugter, die Arme schwingen nicht so mit, der Oberkörper bewegt sich nicht so stark auf und ab, schwankt aber mehr seitlich.

Diese Art zu gehen wirkt sich auch darauf aus, wie die Personen denken. Sie erinnern sich nach dem „depressiven“ Gehen mehr an negative Begriffe als wenn sie „fröhlich“ gehen.

Wir können also unsere Stimmung und Gedankeninhalte positiv durch Bewegungen und Körperhaltungen beeinflussen. Gerne können Sie es sofort ausprobieren.

Unser YouTube-Kanal

Wir haben angefangen, unseren youtube-Kanal auszubauen. Denn unsere kostbaren Inhalte sind es wert, auch in anderen Formaten Menschen zu inspirieren.

Über den Körper selbstwirksam sein

Setzen Sie sich aufrecht hin, mit einem guten Kontakt zur Sitzfläche und zum Boden. Strecken Sie die Arme weit v-förmig nach oben aus. Spüren Sie Ihren Körper und wie er sich anfühlt.

Welche Gefühle sind damit verbunden? Und dann krümmen Sie sich mal auf dem Stuhl, lassen Sie Kopf und Körper zusammensinken. Wie fühlt sich das an?

Ein Mann, der mit wiederkehrenden Depressionen in die achtsamkeitsbasierte Therapie kam, erlebte durch diese Übung, wie sehr die Körperhaltung auf seine Stimmung wirkt. Und er lernte durch hilfreiche Körperhaltungen und Bewegungen, selbstwirksam Einfluss auf sein Erleben zu nehmen.

Wir alle profitieren davon, das Handy zur Seite zu legen oder vom Computer aufzustehen und dem eigenen Körper Aufmerksamkeit zu schenken. Schon kleine Bewegungsimpulse verbinden uns wieder mit dem eigenen Körper. Wir kommen aus dem Kopf in den Körper und damit ins unmittelbare Erleben.

Ein kurzes Dehnen und Strecken macht wacher. Kreisende Bewegungen in den Hand- und Schultergelenken lassen Verspannungen spüren und auch etwas lockern.

Gehen Sie einfach einige Schritte, das macht den Kopf frei. Und plötzlich fällt uns das ein, wonach wir lange gesucht haben. Bewegung inspiriert nämlich auch den Geist.

Ulrike Juchmann ist als Diplom Psychologin, systemische Lehrtherapeutin, Verhaltenstherapeutin und MBSR- und MBCT-Senior-Teacher in eigener Praxis in Berlin tätig. Ihre Arbeitsschwerpunkte: Achtsamkeitsverfahren, Selbstfürsorge, Embodiment, Tanz und Coaching von Frauen. Autorin mehrerer Fachbücher: “Therapie-Tools: Körperorientierte Interventionen in der Psychotherapie” 2025, “Körperkompass, Energieball und Slow Motion. 70 körperorientierte Übungen”, Kartenset 2025 www.achtsamkeit-juchmann.de