Gute Pausen sind beste Prävention vor Burn-out
Urlaub ist für viele Menschen wichtig, um sich vom Alltag zu erholen. Man legt viel Energie in Planung, Finanzierung und Vorbereitung. Doch Studien zeigen: Urlaub wird überbewertet. Es sind die guten Pausen zwischendurch im Alltag, die uns Kraft schöpfen lassen, auch aktive Pausen.
Viele Menschen kennen das Phänomen des Post-Urlaubs-Blues: Kaum ist der Koffer ausgepackt und der Alltag wieder eingekehrt, ist die Erholung schon verflogen. Dass der Urlaubseffekt ernüchternd kurz ist, bestätigt auch die Forschung.
Die Erholungsforscherin Jessica de Bloom (Universität Groningen) untersuchte in einer Studie die Entwicklung von Gesundheit und Wohlbefinden rund um einen mindestens einwöchigen Winterurlaub. Schon innerhalb der ersten Woche nach der Rückkehr schrumpfte das Wohlbefinden der Befragten wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Metaanalysen aus der Arbeitspsychologie zeigen eine wirksame Alternative: Selbst kleine, bewusste Pausen mitten im Alltag steigern das Wohlbefinden, und etwas längere Arbeitsunterbrechungen beflügeln sogar die Leistung. Wichtiger als der große Jahresurlaub ist also die Frage, ob es gelingt, sich selbst im stressigen Alltag halbwegs gut zu erholen.
Pausen sind gesund
Stellen wir uns zwei vertraute Situationen vor, wie sie wohl viele von uns kennen:
Im ersten Szenario wird die Urlaubsvorbereitung schon zum Hürdenlauf: Die Aufgabenliste vor der Abfahrt nimmt kein Ende. Projekte wollen abgeschlossen werden, Vertretungen gebrieft und die Reisevorbereitungen getroffen werden.
Oder praktizieren Sie womöglich bereits „Erholung to go“? Dieses Pausenkonzept, das die Erholungsforscherin Jessica de Bloom oder der Arbeitspsychologe Dr. Oliver Weigelt von der Universität Leipzig untersucht haben, sieht ganz anders aus:
Man bringt morgens in Ruhe das wichtigste Projekt voran und gönnt sich danach erst einmal eine Atempause. Nach einem gemeinsamen Snack mit dem Team taucht man erfrischt in die nächste Aufgabe ein. Wenn am Ende des Arbeitstages nur noch überschaubare Restaufgaben wie E-Mails, kurze Terminabsprachen anstehen, ist das Kofferpacken im Handumdrehen erledigt.
Für den Arbeitspsycholgen und Erholungsforscher Dr. Oliver Weigelt sind gesunde Pausen im Arbeitsprozess essenziell als Prävention vor Burnout. Dabei sei Erschöpfung und Müdigkeit nach einem langen Arbeitstag ganz normal. Kritisch werde es, wenn der Zustand über das Wochenende hinweg anhalte.
Wie gelingt Erholung?
Dazu weist der Wissenschaftler, etwa in einem Interview mit dem Bayerischen Rundfunk hin: „Drei besonders effektive Schrauben sind Bewegung, Zeit in der Natur oder Möglichkeiten, mental etwas für die Bedürfnisse zu tun, die im stressigen Alltag auf der Arbeit oder in der Familie auf der Strecke bleiben“.
Hierzu entwickelt er das DRAMMA-Modell., das sechs psychologische Grundbedürfnisse des Menschen adressiert, um sich schneller sicher und erholt zu fühlen:
Das D für Detachment – für mentalen Abstand von einer Sache
- Das R für Relaxation – für Entspannung durch Sport, Bewegung, Meditation, Muskelentspannung oder anderes
- Das A für Autonomie – für das Gewinnen von Selbstbestimmung und Kontrolle
- Das M für Mastery – für ein Meistern und Kompetenzerleben
- Das zweite M für Meaning – für sinnstiftendes Erleben
- Das letzte A für Affiliation – für Bindung und Zugehörigkeit zu anderen Menschen
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Aktive und passive Erholungsmöglichkeiten erklärt
Abstand kann beispielsweise gelingen, wenn man genau das Gegenteil der vorherigen Tätigkeit tue. Statt stundenlang am PC zu sitzen, könne man sich bewegen. Sich die Lieblingsmusik anhören. Etwas Entspanntes machen. Oder auch gar nichts mehr machen.
Erholung könne laut Weigelt aber nicht nur sein, den „Fuß vom Gas zu nehmen“, sondern auch bedeuten, „etwas durchaus Anstrengendes zu machen“ wie Klettern oder eine neue Sprache zu erlernen.
Die Möglichkeit, Sinnstiftendes zu erleben, ergibt sich etwa durch ein Ehrenamt oder Familienleben. „Das kann letztendlich sogar der beruflichen Tätigkeit ähneln, doch ein anderes Bedürfnis oder Ziel verfolgt,“ so Weigelt
Auch das Pflegen von Gemeinschaftsmomenten trägt zur Erholung bei. „Es geht darum, Zeit mit Menschen zu verbringen, denen man sich verbunden fühlt und im Idealfall auch deren Nähe zu spüren.“
Fazit: Wie geht “Erholung to go”?
Erholung in Pausenmomenten an jedem Arbeitstag kann also hilfreicher sein als Urlaub. Es bedeutet, dass man erkennt, welche Dinge für einen Menschen gerade aktuell wichtig sind und hierzu einen Ausgleich schafft.
Ist der Alltag gerade sehr aufgabenlastig? Vielleicht kann ein kurzer Spaziergang ohne Druck helfen. Sind die Gespräche im Berufsalltag gerade zu viel? Wie wäre es mit einem Besuch im Wellnessbad oder einem kurzen Waldbaden nach Feierabend?
Quellen:
Studie Jessica de Bloom et al. im Jahr 2010: Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone: https://doi.org/10.1080/02678373.2010.493385
Nah dran: Arbeitspsychologe Oliver Weigelt über echte Erholung und Abstand vom Stress | Bayern 2: https://www.ardsounds.de/episode/urn:ard:episode:02847553cbd611fe/
Maria Köpf
arbeitet in der Redaktion von Ethik heute. Zuvor studierte sie Germanistik und Judaistik. Heute ist sie Wissenschaftsjournalistin, Webredakteurin und freie Journalistin u.a. für Spektrum Gehirn & Geist und Spiegel Online. www.mariakoepf.com
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