Mit praktischen Tipps

Die digitalen Medien haben uns im Griff, der Grat zwischen Nutzung und Sucht wird schmaler. Wie kann es gelingen, uns nicht im Internet zu verlieren und Autonomie zurückzugewinnen? Ines Eckermann gibt Anregungen zum Abschalten und für eine bewusste Nutzung von Computer und Smartphone.

Wir schwimmen in einem endlosen Strom aus Katzen-Videos, Fotos von tanzenden Jünglingen und sich verrenkenden Yogis. Wir wischen und scrollen uns durch fremde Leben, bis wir uns selbst darin verlieren. Fast scheint es, als rinne uns die Zeit ungenutzt durch die Finger, wenn wir sie nicht mit dem Smartphone auffangen.

Nomophobia nennen Psycholog:innen das Gefühl, das uns überfällt, wenn wir unser Smartphone zuhause vergessen haben. Das Wort ist eine Abkürzung für No-Mobile-Phone-Phobia, also die Kein-Mobiltelefon-Angst.

Eine Studie brachte dazu im Frühjahr 2021 schockierende Zahlen hervor: 99 Prozent der Befragten erleben Nomophobia. Jeder achte von ihnen hatte so starke Symptome, dass diese den Ängsten von Menschen mit einem illegalen oder sehr riskanten Lebenswandel ähnelten. (1) Der Grund dafür: Die Befragten fühlten sich ausgegrenzt, abgehängt und unzulänglich, wenn das Smartphone nicht schwer und strahlend auf der Handfläche ruhte.

Dopamin ist die Währung für unsere Aufmerksamkeit

Ein Grund für dieses Verhalten liegt im Design der Apps und Programme: Vor allem soziale Medien verlocken uns dazu, immer wieder ein paar Minuten unseres Tages in sie zu investieren. Immer wieder greifen wir gedankenverloren zum Smartphone und so werden aus dem kurzen Blick in die Lieblings-App oft mehrere Stunden.

Das liegt an einem neurologischen Mechanismus, den Psycholog:innen als Dopamin-Belohnungsschleife bezeichnen: Jedes Mal, wenn wir irgendwo eine rothinterlegte Zahl an einer App sehen, wenn wir ein Like oder einen Kommentar bekommen haben, belohnt uns unser Gehirn für diesen Anblick mit einem kleinen Glücksgefühl. (2)

Seit dem Aufkommen der sozialen Medien steigt die Zeit, die wir vor Smartphone, Laptop oder Fernseher verbringen stetig. So beträgt die durchschnittliche Bildschirmzeit seit Beginn der Corona-Pandemie 2020 über zehn Stunden pro Tag, während es vor der Pandemie acht Stunden waren. (3)

Insgesamt 78 Prozent der befragten Deutschen gab an, seither häufiger digitale Medien zu verwenden und 37 Prozent kauften zudem deutlich häufiger online ein. Der Grat zwischen einer begeisterten Nutzung und einer Sucht wird dabei immer schmaler. Ob es sich bei einer intensiven Nutzung um eine Sucht handelt, darüber gibt ein psychologischer Selbsttest der Landesanstalt für Medien NRW Aufschluss.

Die Schattenseite der leuchtenden Bildschirme

Während sich Narziss einst in sein Spiegelbild verliebte, sammeln junge Menschen heute vor allem mit Selfies und inszenierten Schnappschüssen Likes und digitale Bewunderung. 40 Prozent der Jugendlichen machen mindestens einmal pro Woche ein Selfie, 14 Prozent sogar mehrmals täglich.4

Im Kampf um digitale Herzchen und hochgereckte Daumen füllen viele, vor allem junge Menschen ihre Profile mit akkurat aufgebügelten Fotos, als müssten sie nicht nur Unbekannte im Netz, sondern auch sich selbst davon überzeugen, wie schön ihr Leben ist. Zumindest mit dem richtigen Bildbearbeitungsprogramm.

Der Haken bei der Sache: Wir schauen uns nicht nur unsere eigenen Bilder an. Hauptsächlich sehen wir das, was andere posten. Deshalb beschäftigt die Psychologen seit einigen Jahren ein Phänomen, das sie Facebook-Depression nennen. (5) Je mehr wir posten, liken und scrollen, desto schneller schrumpelt unser Glück zu einem traurigen Klümpchen zusammen, für das wir uns selbst bestimmt kein Like mehr geben würden.

Im realen Leben fühlen wir uns glücklicher, wenn wir unsere Freunde treffen. Die Begegnung mit unseren Cyber-Freunden hat den umgekehrten Effekt. Denn vieles, was wir von ihnen sehen, ist mehr als ein kurzes Hallo. Vieles ist Marketing, vieles schöner Schein. Und in der Summe ist es ein Grund für Unzufriedenheit und wachsenden Stress.

So gaben 33 Prozent der Befragten in einer Umfrage an, dass sie sich durch soziale Medien stark gestresst fühlten. (5) Wir können uns dem Vergleich mit den Menschen der leuchtenden Bildschirme nur schwer entziehen. Und aus dem passiven Konsum leichter Unterhaltung ist längst eine mediale Dauerbeschallung geworden. Wir wollen nur kurz die Uhrzeit erfahren und schon lenkt uns eine Nachricht ab – und wir sind wieder mitten im Sog.

Abschalten lernen

Um wieder achtsamer mit der Zeit mit der digitalen Kommunikation und so auch mit der eignen Aufmerksamkeit umzugehen, machen immer mehr Menschen eine digitale Fastenkurs: Digital Detox. Dafür überlegen sich die Fastenden Regeln, nach denen sie für eine begrenzte Zeit oder dauerhaft mit Bildschirmen umgehen möchten.

Ganz wie beim Fasten gibt es auch beim Digital Detox verschiedene Methoden und Herangehensweisen. Was ihnen allen gemein ist: Einer Umfragen zufolge fühlen sich 95 Prozent der Befragten durch den bewussteren Umgang mit den Geräten besser. (6)

Den Schlüssel zum digital entgifteten Glück finden wir – überraschenderweise – in der Antike. Aristoteles ahnte noch nicht, dass über zwei Jahrtausende später die Menschheit sich freiwillig dem passiven Konsum bunter Bildchen hingeben würden.

Sicher hätten er und sein Lehrer Platon über die Interpretation der Bilder ausgiebig streiten können. Und doch hatte Aristoteles bereits den Schlüsselgedanken, der uns auch heute vom digitalen Stress befreien könnte: den Weg der Mitte.

In seiner Mêsotes-Lehre schildert er, dass eine Tugend die Mitte zwischen zwei Extremen ist. So liege der Mut etwa zwischen Tollkühnheit und Feigheit. Auf heute übertragen läge unser digitales Wohlbefinden so vermutlich zwischen einem 16-Stunden-Netflix-Gelage und völliger Internet-Abstinenz.

Dabei betont Aristoteles aber auch, dass die goldene Mitte nicht mit dem Lineal gezogen werden könne. Die Mitte ist für ihn etwas Individuelles.(7) Das nennt er meson pros hemas, (8) also die Mitte für uns. Sein Beispiel dafür ist ein Mensch, der sich kaum bewegt, und ein Sportler – beide brauchen Nahrung aber der eine mehr als der andere. Die Mitte zwischen Hunger und Übermaß liegt bei beiden an einer anderen Stelle.

Und noch heute liegt die Mitte bei jedem von uns an einer anderen Stelle: So werden viele Berufstätigen wohl nur schwer ohne digitale Geräte auskommen und kommen so meist schnell auf acht Bildschirmstunden pro Tag. Ein radikaler Verzicht scheint da ebenso unpassend wie die Medienflut einfach über sich hinwegspülen zu lassen. Wie kann Digital Detox also aussehen? Hier ein paar Anregungen für Ihren eigenen Weg.

Schritt 1: Regeln aufstellen

Um sich dem Experiment des Digital Detox vollkommen hinzugeben zu können, hilft ein Plan: Welche Geräte möchte ich wie lange und wofür nutzen? Gibt es Apps, mit denen ich besonders viel besonders sinnlos meine Zeit verbringe? Möchte ich zu bestimmten Tageszeiten oder Gelegenheiten das Internet abschalten?

Vor dem Experiment kann es sinnvoll sein, die Menschen im eigenen Umfeld vorzuwarnen. Denn durch die ständige Erreichbarkeit könnten wir schnell jemandem fehlen, wenn wir nicht umgehend antworten. Und vielleicht hat der eine oder die andere ja sogar Lust mitzumachen.

Schritt 2: Was Besseres finden

Die Fastenzeit eignet sich wunderbar dafür, sich neuen Dingen zu widmen. Die analoge Welt ist voller Dinge, die nur darauf warten, erlebt zu werden. Aber neben den neuen Dingen, können auch die Alten einen neuen Charme entwickeln, wenn sie nach einiger Zeit aus der Ecke gekramt und neuentdeckt werden.

Gerade für Menschen, die mit dem Internet aufgewachsen sind, ist es oft eine ganz neue Erfahrung vor dem Schlafen einfach nur zu lesen. Keine Bilder oder Reels auf Instagram anzusehen, noch eine Folge der Lieblingsserie zu gucken oder noch schnell E-Mails zu beantworten – einfach nur lesen, einfach nur Stille und ein Buch aus Papier.

Diese Form des Digital Detox lockt einen alten Bekannten an, den wir fast schon vergessen hätten: das Sandmännchen. Denn das blaue Leuchten der Bildschirme gaukelt unserem Gehirn vor, dass es Tag ist und hält uns so länger wach, als es uns lieb ist. Ohne die Bildschirme kann unser Gehirn gemütlich in den Ruhezustand übergehen. Deshalb bringt Digital Detox besonders viel Ruhe in unser Leben, wenn wir einige Zeit vor dem Schlafen damit anfangen.

Schritt 3: Mehr und mehr das Weniger entdecken

Während digitale Medien uns sehr geschickt in ihren Bann ziehen, entsteht schnell das Gefühl, dass wir ihnen hilf- und hoffnungslos ausgeliefert sind. Ständig bimmelt, blinkt oder meldet sich etwas und schreit nach unserer Aufmerksamkeit. Befreien Sie sich davon.

Nicht jeder Instagram-Post von Kim Kardashian oder der Rabatt-Code des Lieblingsliederdienstes muss auf dem Homescreen erscheinen. Das Smartphone auf stumm zu schalten und die Benachrichtigen abzustellen, schenkt eine ungewohnte Ruhe. So kann das Smartphone getrost neben uns liegen – ohne ständig nach uns zu brüllen.

Wer beim Detoxen etwas Hilfe braucht, kann auf Apps zurückgreifen, die ausgewählte Apps und Websites für einen bestimmten Zeitraum blockieren. Sie funktionieren wie ein Schloss am Kühlschrank, wenn wir Fasten wollen. Und schon kehrt wieder etwas mehr Ruhe in unseren persönlichen Mediendschungel ein.

Digital Detox bedeutet also vor allem, Gewohnheiten zu hinterfragen und ein für uns gesundes Maß zu finden. Denn warum sollten unsere Geräte darüber entscheiden, wie und mit wem wir unsere Zeit verbringen?

Wenn Sie ein Katzenvideo brauchen, um Ihre Nerven nach einem stressigen Meeting zu beruhigen: nur zu. Sie müssen sich aber nicht gleich in den Stream fallen und vom Sog mitreißen lassen. Durch Digital Detox lernen Sie elegant im Medienstrom zu schwimmen, bewusst einzutauchen und abzuschalten, um erfrischt den neuen Tag zu beginnen.

Foto: privat

Ines Maria Eckermann kam in Haltern am See zur Welt, ging im Sauerland zur Schule und lebte danach in Mittelamerika. Später machte sie einen Bachelor in Spanisch und einen Doktor in Philosophie. Nebenbei heuerte sie als freie Mitarbeiterin bei verschiedenen Medien an. Seither ist sie dem Glück auf der Spur und engagiert sich im Umweltschutz.

 

 

 

Quellenhinweise

6 How Does Nature Impact Our Wellbeing? | Taking Charge of Your Health & Wellbeing”. Taking Charge of Your Health & Wellbeing. Retrieved 2017-06-08.

7 Vgl. Psychology Today: Facebook Depression, online: https://www.psychologytoday.com/us/blog/21st-century-aging/201308/facebook-depression, abgerufen am 9.1.2019.

8 Vgl. Aristoteles: Nikomachische Ethik, S. 139.

9 Vgl. Flashar, Helmut (Hrsg.): Grundriß der Geschichte der Philosophie: Ältere Akademie, Aristoteles, Preipatos. Schwabe, Basel 2004, S. 311.