Achtsamkeit im Alltag: Stopp vor impulsiven Reaktionen

Manchmal fühlen wir uns unseren impulsiven Reaktionen wie Wut und Zorn regelrecht ausgeliefert. Wie wir mit einer kleinen Achtsamkeitspause einem Wutausbruch künftig vorbeugen können, den wir später vielleicht bitter bereuen, empfiehlt die Achtsamkeitstrainerin Michaela Doepke.

Vielleicht erinnern Sie sich an eine stressige Situation in Ihrem Leben, in der Sie jemand provoziert hat. Vielleicht haben Sie ganz impulsiv reagiert, ihr Gegenüber wild und laut als Egoisten beschimpft, und noch heute tut es Ihnen leid. Sie haben geschrien, getobt, aber wollten das eigentlich gar nicht. Sie haben sich nicht mehr unter Kontrolle, nicht mehr im Griff. Es ist mit Ihnen durchgegangen. Kennen Sie das?

Aber die hässlichen Worte sind nun mal gefallen und Sie können das Gesagte nicht ungeschehen machen, auch wenn Sie es im Nachhinein noch so sehr wünschen. Ihr Partner, Ihre Partnerin, Freund oder Freundin, Arbeitskollege ist seither beleidigt. Verletzungen wie diese passieren so schnell.

Aber vielleicht reagiert Ihr Gegenüber auch ganz anders, nimmt die Beschimpfungen nicht persönlich und denkt sich verständnisvoll, dass wir vielleicht mit dem linken Fuß aufgestanden sind oder irgendeinen Ärger an der Backe haben. Vielleicht lächelt er uns milde zu und diese Reaktion macht uns sogar noch wütender.

Wer sich ärgert, leidet selbst am meisten

Fakt ist: Wer sich ärgert, leidet selbst am meisten. Ein Mensch, der sich ärgert, ist mit jemandem zu vergleichen, der glühende Kohlen mit nackter Hand anfasst. Wer ist es dann, der leidet? Wer hat das Problem? Auch aus psychologischer Sicht wissen wir, dass Menschen, die sich permanent aufregen und ärgern, häufig gesundheitliche Probleme wie Herzrasen, hohen Blutdruck bekommen.

Hinzu kommt, dass bei Wut unsere Wahrnehmung getrübt ist und wir die Realität völlig verzerrt sehen. Also eine Menge Nachteile. Was können wir also tun, um zumindest künftig so einer impulsiven, für uns und andere schädlichen Reaktion vorzubeugen?

Vorsicht Wut! Stopp-Meditation

An dieser Stelle möchte ich Sie zu einer kleinen Reflexion einladen, die es Ihnen ermöglichen soll, künftig bewusster und achtsamer auf einen Stressreiz zu antworten und nicht impulsiv im Streit zu reagieren:

Stellen Sie sich in der Erinnerung bildlich eine Situation aus der Vergangenheit vor, in der Sie impulsiv oder wütend reagiert haben, eine Situation, die Ihnen heute leidtut, weil Sie jemanden verletzt haben.

Was hat Ihr Gegenüber genau gesagt, getan, was Sie so auf die Palme gebracht hat? Und jetzt gehen Sie noch mal zu der Situation zurück, bevor Sie reagiert haben. Sehen Sie die Szene noch mal bildlich genau vor. Halten Sie in der Vorstellung kurz inne und machen eine kleine Achtsamkeitspause. Atmen Sie erst einmal tief durch.

Treten Sie innerlich einen Schritt zurück und beobachten Sie aus einem gewissen Abstand zur Situation: Was ist wirklich vorgefallen? Was haben Sie genau gefühlt und gedacht, bevor Sie reagiert haben, wie hat sich Ihr Körper angefühlt? Benennen Sie das Gefühl und die Körperreaktion. Wo waren die Muskeln angespannt, hat Ihr Herz gerast? Wie ging es Ihnen? Was für ein Bedürfnis tauchte in diesem Moment auf?

Dann wenden Sie sich in der Vorstellung aus einem gewissen Abstand Ihrem Gegenüber zu. Schauen Sie ihm oder ihr noch einmal ins Gesicht: Wie ist die Mimik? Ist das, was sie oder er gesagt hat, wirklich so provozierend, wirklich eine ernsthafte Bedrohung für Sie? Schauen Sie Ihr Gegenüber bewusst an und fühlen Sie sich ein: Welches Bedürfnis könnte Ihre Kommunikationspartnerin gehabt haben? Vielleicht müssen Sie das Gesagte gar nicht persönlich nehmen, vielleicht hat es gar nichts mit Ihnen zu tun, sondern mit der Lebenssituation Ihres Gegenübers. Wie viel Macht wollen Sie ihrem Gegenüber über sich geben? Wollen Sie fremdbestimmt oder selbstbestimmt reagieren?

Bevor Sie das nächste Mal in einer kritischen Kommunikationssituation impulsiv reagieren, legen Sie besser einen Stopp ein, machen eine Pause. Atmen Sie einmal tief durch und seien Sie sich bewusst, dass es einen Raum gibt zwischen Reiz und Reaktion. Sie haben die Freiheit der Wahl, wie Sie reagieren möchten.

Es gibt immer Wege und Alternativen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht sofort reagieren müssen, egal wie sehr das Gegenüber Sie provoziert oder Sie sich provoziert fühlen. Überlegen Sie kurz: Was wäre in dieser Konfliktsituation langfristig die bessere und weisere Entscheidung? Und dann antworten Sie gelassen. Viel Glück beim nächsten Mal!

Michaela Doepke, Achtsamkeitstrainerin in Unternehmen, MBSR-Lehrerin, Dozentin in der MBSR-Trainerausbildung, Meditationslehrerin, Buchautorin, Journalistin, www.michaela-doepke.de