Raus aus dem Gedankenkarussel
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Meditation auf den Atem

Die Meditations- und MBSR-Lehrerin Michaela Doepke startet eine angeleitete Achtsamkeitsmeditation (Audio) in fünf Teilen. 1. Folge: die achtsame Atembeobachtung.


Zum Abspielen der Meditation bitte auf den grünen Pfeil klicken; Herunterladen bitte auf dem Pfeil-Symbol oben rechts in der Ecke.

Warum sollten wir meditieren? In der Meditation erhalten wir die kostbare Gelegenheit, unseren Geist kennen zu lernen und zur Ruhe zu kommen. Es öffnet sich ein Raum, in dem Selbsterfahrung und geistiger Frieden möglich wird. Bewusstes Innehalten ermöglicht es uns, Wege aus dem Stress zu finden, uns wieder wahrzunehmen und Wahrheiten über uns selbst herauszufinden. Auch wenn diese vielleicht zunächst schmerzhaft sind, können wir lernen, nicht davonzulaufen, sondern einfach liebevoll und gütig mit ihnen zu sein. Auf diese Weise können wir Freundschaft mit uns selbst schließen. Meditation heißt aber auch, mit dem zu sein, was ist. Die Meditation befähigt uns somit, vom Tun ins Sein kommen.

Der Atem als Anker

Das Leben findet hier und jetzt statt.

Durch die Achtsamkeit auf den Atem gelingt es uns immer wieder, die Präsenz im Augenblick zu kultivieren. Jeden Augenblick bewusst zu erleben, schenkt neue Freude, Kraft und Verbindung mit dem Lebendigsein.

Wie oft geschieht es in unserem täglichen Leben, dass unser Körper zwar anwesend ist, aber unsere Gedanken in eine ganz andere Richtung driften? Während wir das Geschirr abwaschen, denken wir vielleicht an den Film, den wir gestern Abend im Kino gesehen haben. Derart geistesabwesend sind wir kraftlos und nehmen unser Leben nicht mehr wahr. Dagegen sind wir voller Energie, wenn wir präsent und aufmerksam bei dem sind, was wir gerade tun. Dann fühlen wir keinen Stress und spüren wieder Freude und Fülle in unserem Leben. Wir nehmen die kleinen Dinge im Alltag wieder wahr, die Blume in der Wiese oder den Sonnenuntergang am See.

Indem wir immer wieder mit der Aufmerksamkeit auf den Atem zurückkehren, können wir Körper und Geist wieder verbinden und uns in den gegenwärtigen Moment zurückholen. „Achtsamkeit ist wie das Sonnenlicht, das an dunklen Orten scheint. Alles Lebendige wächst und gedeiht im Licht“, sagt der Zen-Lehrer Alan Senauke.

Aus dem Gedankenkino aussteigen

Eine Kernübung zur Schulung der Achtsamkeit ist die Atemmeditation. Unser gewöhnlicher Geist ist klebrig wie Honig und liebt es, an Gedanken festzuhalten und sich in endlosen Geschichten zu verlieren.

Wir können uns jedoch täglich darin trainieren, bewusst aus unserem Gedankenkino auszusteigen, indem wir mit dem Atem Kontakt aufnehmen und ihn fühlen. Der Atem ist dann unser Anker, der uns immer wieder mit dem Hier und Jetzt verbindet.

Besonders während der Meditation ist die Konzentration auf den Atem eine bewährte Technik, um aus Grübel-Kreisläufen und belastenden Stresssituationen auszusteigen. Diese Fähigkeit, mit der Achtsamkeit auf den Atem bewusst Pausen zu setzen und nicht sofort auf jeden Reiz zu reagieren, können wir auch im Alltag bestens trainieren und so unserer Zerstreutheit entgegenwirken. Immer wieder können wir uns auch fragen: Wo bin ich mit meiner Aufmerksamkeit und meinem Gewahrsein gerade?

Das Herz der formalen Meditationspraxis: die Sitzmeditation

Die Sitzmeditation ist das Herz der formalen Meditationspraxis. Dabei unterscheidet sich das meditative bewusste Atmen vom normalen Atmen durch den Grad unseres Gewahrseins.

Wähle für die Sitzmeditation in der nun folgenden Audiomeditation einen ruhigen Ort und eine Zeit, in der du möglichst ungestört bist und dich auf das Nicht-Tun einlassen kannst. Gönne dir diese Zeit der Ruhe nur für dich selbst. Egal, ob du auf einem Stuhl, einem Meditationsbänkchen, auf einem Meditationskissen, in Hockstellung, im Lotussitz, im Schneidersitz oder mit voreinander gelegten Unterschenkeln sitzt (bitte Decke unterlegen, falls die Knie nicht den Boden erreichen), bemühe dich bewusst um eine aufrechte, entspannte und zugleich präsente Sitzhaltung, die Würde zum Ausdruck bringt.

Entscheidend ist nicht deine Sitzposition, sondern deine innere Haltung. Kultiviere eine liebevolle, gütige, annehmende innere Haltung dir selbst gegenüber, werte und kritisiere dich nicht. Wenn du täglich regelmäßig meditierst, wird sich das langfristig positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

Michaela Doepke

Die weiteren Folgen dieser Meditations-Anleitungenfinden Sie in unserer Audiothek. Diese gehört zum Premium-Bereich dieser Website. Wenn Sie Mitglied im Freundeskreis Ethik heute werden (für 60 Euro im Jahr) erhalten Sie Zugang. Sie unterstützen damit auch diese Website, die jede Woche neu, kostenlos, ohne Werbung gute Nachrichtet liefert.

Michaela Doepke ist Meditationslehrerin, MBSR-Lehrerin, Buchautorin und Journalistin im Netzwerk Ethik heute. Meditations- und MBSR-Kurse von Michaela Doepke finden Sie unter: www.michaela-doepke.de/Kurse; www.center-for-mindfulness.de und www.mbsr-kurse-muenchen.de

Bücher und CDs zur Achtsamkeitsmeditation (MBSR):

Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation, O. W. Barth Verlag
Britta Hölzel: Die große Achtsamkeits-Box, 1 DVD, 2 CD`s, 5W Verlag
Jack Kornfield, Meditation für Anfänger, Hörbuch, Arkana Verlag
Maren Schneider: Stressfrei durch Meditation. Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn, Buch und 2 Übungs-CDs, O.W. Barth Verlag

 

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