Meditation und Übungen für den Alltag

Der Meditationsforscher Richard Davidson hat die App „Healthy Minds“ zur Stärkung von Wohlbefinden entwickelt. Sie bietet Meditation und Achtsamkeits-Tools auf wissenschaftlicher Basis sowie Vorträge über Gehirnforschung an. Michaela Doepke hat die App getestet und ist begeistert.

 

„Ich stelle mir vor, dass mentales Training eines Tages genauso Teil unseres täglichen Lebens wird wie körperliche Bewegung und persönliche Hygiene.“ Richard Davidson

Healthy Mind ist keine klassische Meditations-App, auch wenn Meditation ein wichtiger Teil ist. Frei zugänglich und geeignet sowohl für Geübte als auch für Meditationsanfänger bietet die Achtsamkeit-App per Handy mentales Training mit Übungen und Anregungen, immer wieder im Alltag innezuhalten und das Wohlbefinden und die Gesundheit gezielt zu stärken. Das gesamte Training basiert auf aktuellen neurowissenschaftlichen Forschungsergebnissen.

Im Westen ist es noch nicht so bekannt, das eigene Bewusstsein zu schulen und das Gehirn aktiv zu verändern. Mit dieser App werden selbst Laien an die Hand genommen und mit diesen Methoden vertraut gemacht. Wie positiv Geistestraining und Selbstregulation das gesundheitliche Befinden verbessern können, wurde erst durch die bahnbrechende neurowissenschaftliche Erforschung der Wirkung von Achtsamkeitsmeditationen durch Richard Davidson ermöglicht.

2014 rief der Meditationsforscher die Initiative Healthy Minds Innovations ins Leben, um wissenschaftliche Instrumente zur Messung und Pflege des Wohlbefindens zu entwickeln. Für Richard Davidson ist die Förderung von emotionalem Wohlbefinden eine dringend notwendige Gesundheitsreform für die Gesellschaft.

Motivation war die Tatsache, dass Depression in den USA wie auch in vielen Teilen der Welt dramatisch anwächst und eine der wesentlichen Ursachen für Selbstmord ist, wobei Frauen deutlich mehr betroffen sind als Männer. Seit 2007 hat sich die Selbstmordrate in den USA verdoppelt.

Bewusstseinstraining mit vier Säulen für Wohlbefinden

Wer die kostenfreie mobile App „Healthy Minds Programm“ auf seinem Smartphone installiert hat, kann Schritt für Schritt jede Woche anhand von vier aufeinander aufbauenden Achtsamkeitssäulen systematisch an einer Reihe von Meditationstrainings mit erfahrenen Trainern und Experten von Healthy Minds Innovations teilnehmen.

Jede Trainingseinheit beinhaltet eine Phase geführter Meditationen mit praktischen Tipps und Tools zur Anwendung einfacher Achtsamkeitsfähigkeiten im Alltag sowie Inspirationen und Fachvorträgen von Richard Davidson zur Gehirnforschung.

Basierend auf jahrzehntelanger Forschung hat das Team des Center for Healthy Minds vier Säulen für Wohlbefinden entwickelt, die im Labor kreiert, trainiert und mit Messungen getestet wurden. Diese Säulen sind: Bewusstsein, Verbundenheit, Einsicht und Sinn. Auf Basis der App erlernt der Anwender Schritt für Schritt Fähigkeiten, seinen Geist und sein Bewusstsein zu trainieren.

Für Menschen unter Zeitdruck gestaltet sich die App besonders anwenderfreundlich, vor allem im getakteten Arbeitsalltag. Man kann das Programm je nach Zeitlimit wählen: Pro Trainingseinheit wechseln sich ca. 6-7-minütige Lernlektionen mit Achtsamkeitsmeditationen ab. Die Dauer der Meditation kann die Benutzerin selbst bestimmen: zwischen 5 und 30 Minuten. Das Geniale: Auch hier kann man alltagsbasiert und flexibel je nach Situation oder Befindlichkeit das Tool „Sitzen“ oder „Aktiv“ wählen.

Erste Säule trainiert Aufmerksamkeit

So werden beispielsweise bei der ersten Säule „Bewusstheit“ Fähigkeiten wie Geistesgegenwart, Präsenz, Aufmerksamkeitslenkung und Selbstbewusstsein trainiert. Die Einheit startet mit einer kurzen Einführung und Lernlektion im ansprechenden Podcast-Stil. Hier wird darüber gesprochen, warum wir unseren Geist trainieren und Meditation praktizieren sollten.

Zum Beispiel heißt es dort: „Wenn der Boss einer Firma verwirrt ist, sind auch die Mitarbeiter verwirrt.“ Erklärt wird die Fähigkeit, wie man Boss des eigenen oft zerstreuten Geistes wird, die innere Balance selbst herstellen und regulieren kann. Richard Davidson rundet die Lernlektionen jeweils mit kurzen Statements zur Gehirnforschung ab. Bei der ersten Säule erklärt er Neuroplastizität und wie wir unser Gehirn durch Übung wirksam transformieren können.

Im nächsten Schritt kann eine Atem-Achtsamkeitsmeditation ausprobiert werden; hier wird der Atem gezählt. Eine kurze Lernlektion erklärt, wie wir immer wieder innehalten und durch Atemmeditationen im Alltag Pausen setzen können, um in der Gegenwart präsent zu sein und innere Ressourcen stärken können.

Es folgen eine Meditation zum „offenen Gewahrsein“ und ein kurzer Vortrag über den Aufbau von heilsamen Gewohnheiten im Alltag. Die erste Säule zum Training von Bewusstheit schließt mit einer Hör-Meditation ab. Erklärt werden, wie Atem oder Geräusche als Anker zum Innehalten im Alltag gesetzt werden können.

„Werte zu leben mindert das Stresserleben.“

Die zweite Säule „Verbundenheit“ unterstützt das soziale Gefühl, sich verbunden zu fühlen. Hier werden hilfreiche Fähigkeiten vermittelt, etwa Dankbarkeit, Wertschätzung für sich und andere, Freundlichkeit und Mitgefühl. Ziel ist, den Geist, der häufig auf Negativität ausgerichtet ist, bewusst auf Positives zu lenken.

Die dritte Säule Einsicht vermittelt Erkenntnisse darüber, wie das Bewusstsein funktioniert, u. a. wie   Gedanken und Grübeln unser Stresserleben formen. Gefördert werden Fähigkeiten zur Neugier, aber auch, wie sich Stressgefühle und emotionale Reaktivität konkret verringern lassen.

Foto: David Nevala, Center of Healthy Minds

Die Trainingseinheit zum Thema Sinn fördert als vierte Säule die positive Motivation durch Achtsamkeitstraining. „Wenn wir unsere Werte bestätigen und leben, verändert das unser Verhalten nachhaltig und reduziert mit der einhergehenden Senkung von Cortisol im Körper dramatisch unser Stresserleben“, so Davidson. Die Daten legen nahe, dass fürsorgliche Beziehungen, Aufmerksamkeit und Selbstregulierung sowie Sinn und Zweck des Lebens durch Training gestärkt werden können.

Der Nutzen des Trainings und des Kultivierens von Wohlbefinden durch die App zeige sich schon nach vier Wochen Praxis. So habe sich laut Studien das Stresserleben der Probanden um 28 Prozent und von depressiven Verstimmungen um 24 Prozent vermindert  und das Empfinden von sozialer Verbundenheit sei um 13 Prozent gewachsen.

Das von dem Neurowissenschaftler Dr. Richard J. Davidson gegründete Center for Healthy Minds, angeschlossen an die Universität von Wisconsin-Madison, wollte besonders in Zeiten der Pandemie einen Beitrag zu einer freundlicheren, weiseren und mitfühlenderen Welt leisten. „Unsere Mission ist es, Wohlbefinden zu fördern und menschliches Leiden durch ein wissenschaftliches Verständnis des Bewusstseins zu lindern“, so Davidson.

Das Forscher-Team rund um Davidson ist der Ansicht, dass ein gesunder Geist der Schlüssel zu einem ganzheitlichen Wohlbefinden ist. „Wir glauben, dass unsere Welt umso mitfühlender wird, je mehr Menschen ein ganzheitliches Wohlbefinden von Körper und Geist erlangen.“

Michaela Doepke

Richard Davidson ist Neurowissenschaftler, Psychologe und Forschungsprofessor für Psychologie und Psychiatrie an der University of Wisconsin Madison, wo er auch Gründer und Direktor des Center for Healthy Minds ist. 

Weitere Informationen:

Auf der Website des CfHM finden sich Artikel zum Thema Resilienz gerade auch in Zeiten von Covid

Studie über die Wirkung der App

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