Wie geht Frustrationstoleranz im Job?

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Tipps für die Praxis

Ein guter Umgang mit Frustration ist ein Schlüssel, in stressigen Berufssituationen gelassen und orientiert zu bleiben. Berufliche Frustrationstoleranz kann man lernen und stärken. Sieben Kompetenzen sind gefragt: von guten sozialen Beziehungen über lösungsorientierte Denkweisen bishin zur Regulierung von Emotionen.

Frustration ist fast in jedem Beruf an der Tagesordnung. Lehrerinnen und Lehrer müssen beispielsweise aushalten können, dass Lernen erst nach Jahren Früchte trägt. Archäologen brauchen bei ihren Ausgrabungen einen langen Atem. Künstlerinnen müssen hart arbeiten, um eine gute Performance abzuliefern. Durch die digitale und globale Welt wird unser Berufsleben zusätzlich komplexer und schnelllebiger.

Dazu sagt Romana Sailer, Psychologin und Dozentin der AMC Wirtschaftsakademie Wien: „Heute steigen die Anforderungen an jeden Mitarbeiter und jede Mitarbeiterin.Dagegen helfen oftmals nur mehrgleisige Trainings. Gearbeitet werden muss bei vielen Berufstätigen an resilienten Einstellungen und Verhaltensweisen.“

Wichtig sei zu wissen, dass Resilienzexperten, betriebliche Gesundheitsmanager oder Psychologen beratend und unterstützend zur Seite stehen. Allerdings müssen die Arbeitnehmer es selbst umsetzen.

Unflexible Denkweisen überwinden

Woran genau arbeiten Berufstätige bei solchen Trainings? Auf der einen Seite am positiven Gedankengut, auf der anderen Seite an förderlichen Verhaltensweisen. Das betont auch Stiftungsinitiatorin Ella Gabriele Amann von der Stiftung ResilienzForum in Berlin.

„Mitarbeitende, die bereits bei kleinsten Frustrationen aufgeben möchten, haben sich möglicherweise früh eine unflexible Denkweise angewöhnt“, bekräftigt Amann. Dies sei insbesondere bei Menschen der Fall, die in ihrer frühen Kindheit wenig Gelegenheit hatten, aus Krisen und Fehlschlägen konstruktiv zu lernen. So seien „ewige Musterschüler“ betroffen, wenn sie jahrelang in bestimmten Fächern einfach gut waren.

Um von einer unflexiblen zu einer konstruktiven Denkweise zu gelangen, seien Vorbilder hilfreich. „Etwa Führungskräfte und Kollegen, die ein positives, wachstumsorientiertes Mindset mitbringen, können unflexible Menschen inspirieren und verändern. Sie fragen: Was kannst du aus einem Problem lernen? Wenn A nicht funktioniert, dann versuche zuerst einmal B und C. Du wirst schon einen Weg finden und falls nicht, finden wir gemeinsam einen Weg.

Scheitern als Gelegenheit zum Lernen nehmen

Dass solche Veränderungen Zeit und Geduld mit sich selbst benötigen, betont Ella Gabriele Amann gleich zu Beginn eines Trainings. „Um Widerstände zu bemerken und zu transformieren, bedarf es gut und gerne ein bis zwei Jahre“.

Als Stiftungsinitiatorin möchte sie der Gesellschaft stärkende Veränderungen mitgeben: Etwa eine neue Fehlerkultur. „Frustrationstoleranz ist nämlich nicht als Aufforderung zu verstehen, schädigende Widerstände wiederholt anzunehmen. Es geht vielmehr darum, Frustrationen und Fehler nicht als Manko zu betrachten, sondern aus ihnen zu lernen“, betont Gabriele Amann.

Wer beispielsweise immer an bestimmten Menschen oder Projekten scheitere solle sich überlegen, welche Rahmenbedingungen er braucht, um sich am Arbeitsplatz wohlzufühlen.

Scheitern muss kein Fehler sein, sondern bietet oft eine Gelegenheit zum Lernen. „Bei häufigen Frustrationen durch sture und unflexible Vorgesetzte oder Mitarbeitende könnte es auch angemessen sein, über einen Wechsel der Abteilung oder Arbeitsstelle nachzudenken“, erzählt die Resilienzberaterin aus zahlreichen Coachings.

Hilfreicher ist deshalb die Orientierung an Kollegen und Aufgaben, die einem selbst gut tun. Wenn jemand allerdings unabhängig vom Umfeld oft Fehlschläge erlebe, können die eigenen Resilienzkompetenzen trainiert und die Frustrations- bzw. Lerntoleranz ausgebaut werden.

Diese Denk- und Verhaltensweisen stärken die berufliche Resilienz

Wie und mit welchen Kompetenzen man die berufliche Resilienz stärkt, erklärt Romana Sailer:

1. Soziale Beziehungen: Der wesentliche Schutzfaktor, der am stärksten Entwicklung fördert und Risiken abpuffern kann, ist eine stabile, wertschätzende und emotional warme Beziehung zu Bezugspersonen. . Das ist nicht nur im privaten Umfeld wichtig, sondern auch im Beruf.

Bei Hindernissen können nahe Teammitglieder emotional unterstützen, wertvolle Anregungen geben und zum inneren Frieden beitragen. S. Soziale Einbettung wirkt ausgleichend.

2. Individuelles Stressmanagement: Hier geht es um das Erkennen, was Stress auslöst: Was genau stört eine Person in welchen Situationen? Sind es Belastungen wie Lärm oder als schwierig empfundene Kolleginnen und Kollegen?

Negative Gedanken, Wut, Muskelanspannung oder Schmerzen können Signale für ein hohes Stresslevelsein. Arbeitspsychologen können beim Erstellen eines persönlichen Stressmanagements unterstützen: Hilft ein kurzfristiges Herabsenken der Erregung, eine langfristige Verhaltensänderung oder mehr Belastbarkeit? Oder hilft nur ein Wechsel des Arbeitsumfelds? Grundsätzlich helfen können auch Entspannungstrainings, Achtsamkeitsübungen, Sport, Gespräche oder Selbstsicherheitstrainings.

3. Kommunikationsfähigkeit im Beruf: Gerade im jJob ist es wichtig zu lernen, die eigenen Erwartungen und Grenzen auszudrücken und auch einmal Nein zu sagen. Wie sagt ein Arbeitnehmer was und wann?

Gemeinsam sollte überlegt werden, wie man im Team besser miteinander kommunizieren und den Zusammenhalt fördern kann. Bei Konflikten sollte proaktiv das Gespräch gesucht werden. Auch hier können Arbeitspsychologen oder der Betriebsrat manchmal weiterhelfen: etwa gegen stressreiche Arbeitsbedingungen oder eine ungesunde Unternehmenskultur im Rahmen. Möglich sind z.B. Gesundheitsförderprojekte.

4. Lösungsorientierte Denkweisen: Im Rahmen betrieblicher Gesundheitsförderung steht die Arbeit an den eigenen Einstellungen zu stressigen Situationen im Vordergrund. So kann ein Mensch mit niedriger Frustrationstoleranz lernen, Situationen und Reaktionen neu auszuprobieren oder neu zu bewerten. Auch geht es darum, Unveränderliches zu erkennen und zu akzeptieren.

5. Verantwortung übernehmen: Für den Ausbau psychischer Widerstandskraft und damit einer höheren Frustrationstoleranz arbeitet man am Gefühl der „Selbstwirksamkeit“, also der gefühlten Kontrolle über das eigene Leben. Dadurch fühlt man sich weniger ohnmächtig und machtlos in Bezug auf Lebensereignisse.

Diese subjektive Kontrollierbarkeit hilft, täglich aktiv an gesteckten Zielen zu arbeiten. Das Stichwort heißt „Mitgestaltung“. Im Beruf bedeutet dies, nicht bloß passiv Zielvereinbarungen mit dem Chef oder der Chefin zu erfüllen, sondern mitzugestalten. Wer Verantwortung für Ziele in seinem Beruf übernimmt, arbeitet konkreter an seinen Zielen, Gefühlen und Reaktionen als jemand, der bloß die Ziele anderer ausführt.

6. Emotionsregulierung: Achtsamkeitstrainings helfen, Gefühle besser zu steuern. Das Erkennen und Benennen der eigenen Emotionen sind der erste Schritt. Dann folgt die Analyse, wann welche Emotion im Vordergrund steht. Auch ist es hilfreich, positive Emotionen wie Humor und Optimismus zu stärken, weil dadurch das Lernen beschleunigt wird.

7. Spiritualität: Die Ausrichtung des Lebens auf einen höheren Sinn kann eine weitere bedeutende Resilienzkompetenz sein. Sailer macht darauf aufmerksam, dass Spiritualität vielfältig geartet sein kann. Im Kern geht es um das Wissen, in Höheres eingebunden zu sein. Das kann sich auf den Bereich Ethik, Religion, Natur oder Musik beziehen.

Lesen Sie auch den Wissensbeitrag: Frustrationstoleranz im Job

Hilfreiche Kurse, Bücher und Workshops:

Dominik Harnisch und Roland Bernhard: Growth Mindset vs. Fixed Mindset. Wie Denkweisen und Selbstbilder Lernen und persönliche Entwicklung begünstigen oder erschweren, 16-seitiger Snapshot (pdf-Datei)

Buch: Carol Dweck: Selbstbild. Wie unser Denken Erfolge und Niederlagen bewirkt. Mit Growth Mindset zu mehr Selbstbewusstsesin, Piper Verlag 2017

Kostenlose Webinare zum Thema Resilienz

Die Resilienzambulanz am Leibniz-Institut für Resilienzforschung plant ab Herbst 2022 einen Kompaktkurs am Wochenende an, der auch von den Krankenkassen übernommen wird.

Foto: privat

Maria Köpf arbeitet als Journalistin und Dozentin in Klagenfurt. Sie hat Germanistik und Judaistik studiert und schreibt u.a. für Magazine wie die Amira, den Wissenschaftsladen Bonn, Natur & Heilen, Ethik heute und das AVE-Institut. Sie schreibt über Bildung und Beruf, Gehirn und Gesellschaft und Achtsamkeit als Selbst- und Beziehungskompetenz. Sie lebte einige Zeit in Israel und in Spanien. Maria Köpf stammt aus Berlin und lebt heute mit ihrer Familie in Kärnten/Österreich. Mehr über sie auf www.mariakoepf.com

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